SPORT ET NUTRITION: LUTTER CONTRE LA SÉDENTARITÉ
POURQUOI LUTTER CONTRE LA SÉDENTARITÉ
La sédentarité, définie comme le temps passé assis ou allongé en période éveillée, est un facteur de risque de mortalité précoce. L’inactivité musculaire engendre des maladies cardiovasculaires, un risque accru de diabète, d’obésité, et de cancers. Elle peut également conduire à des troubles mentaux tels que la dépression et l’anxiété.
De plus, l’inactivité favorise la prise de masse graisseuse en raison de la non-stimulation musculaire. Selon le Pr Martine Duclos (INRA – Auvergne), en position assise, l’AMP kinase (une enzyme du métabolisme) n’est pas activée pour capter le glucose et les lipides à des fins énergétiques. Ces derniers passent alors dans la circulation sanguine et s’accumulent autour du foie, du cœur, et dans les vaisseaux.
DIFFÉRENCE ENTRE ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORT
Qu’est-ce que l’Activité Physique ?
Selon l’OMS, l’activité physique est tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique. Elle inclut tous les mouvements de la vie quotidienne comme le jardinage, le bricolage, le ménage, la marche, ou encore prendre les escaliers. Elle peut être pratiquée dans les déplacements, les loisirs, ou dans un cadre professionnel.
Pour aller plus loin : Découvrez les recommandations de l’OMS
Qu’est-ce que le Sport ?
Le sport est une forme d’activité physique pratiquée de manière organisée, avec des règles et un cadre institutionnalisé, souvent dans une logique de performance.
RECOMMENDATIONS POUR LA PRATIQUE D'ACTIVITÉ PHYSIQUE CHEZ LES ADULTES
Recommandations de l’OMS
L’OMS recommande aux adultes de :
- Consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée.
- Ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine.
- Pratiquer des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure au moins deux fois par semaine, sollicitant les principaux groupes musculaires.
Recommandations de l’ANSES
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande aux adultes de :
- Pratiquer 30 minutes, 5 fois par semaine, une activité cardiorespiratoire comme monter des escaliers, faire du vélo, courir, ou marcher à bonne allure.
- Effectuer du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, par exemple en portant une charge lourde, en jouant au tennis, en nageant ou en faisant de l’aérobic.
- Réaliser des exercices d’assouplissement comme la gymnastique, la danse ou le yoga, 2 à 3 fois par semaine.
CONSEILS POUR LUTTER CONTRE LA SÉDENTARITÉ AU QUOTIDIEN
Déplacements
Privilégiez les déplacements à pied, à vélo, en trottinette, ou en skate plutôt que les déplacements motorisés.
Au travail ou à la Maison
- Faites des pauses actives en vous levant régulièrement (au moins une minute toutes les 30 minutes à 1 heure) et en bougeant pendant cette courte période.
- Privilégiez les escaliers aux ascenseurs.
- Prenez vos repas en extérieur plutôt qu’assis derrière un écran.
Loisirs et Sport
Accordez-vous du temps pour des pauses actives de loisir et programmez des séances de sport (en ligne ou en collectif) telles que la danse, la randonnée, ou les sports de raquette.
10 000 Pas par Jour : Est-ce suffisant ?
En tant que bipèdes, la marche à un rythme lent n’est pas en soi une activité suffisante pour perdre du poids. Cependant, marcher (8 000 à 10 000 pas par jour) permet d’entretenir la masse musculaire. Une marche active ou soutenue peut renforcer le capital musculaire. Il est bénéfique de marcher 20 à 30 minutes par jour (soit environ 3 000 pas sur les 10 000 recommandés) à une vitesse supérieure à 6 km/h.
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