Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire traditionnel des pays bordant la Méditerranée, notamment la Grèce, l’Italie et l’Espagne. Il se caractérise par une consommation élevée de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix, huile d’olive comme principale source de matières grasses, une consommation modérée de poisson, volaille, produits laitiers (surtout sous forme de yaourt et fromage), un apport limité en viandes rouges et sucreries, ainsi qu’une consommation modérée de vin rouge, généralement au cours des repas.
Ce régime n’est pas uniquement un ensemble d’aliments : il reflète un mode de vie global incluant convivialité, activité physique régulière et prise de repas non industrialisés.
C’est le seul régime reconnu à ce jour par la communauté scientifique pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et le mieux vivre.
De nombreuses études épidémiologiques et essais cliniques randomisés ont démontré l’impact positif du régime méditerranéen sur la prévention du diabète de type 2. Parmi les plus robustes :
1. Étude PREDIMED (2013, actualisée en 2018)
Cet essai espagnol de grande ampleur a inclus plus de 7 400 participants à haut risque cardiovasculaire. Il a démontré qu’un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra-vierge ou en noix réduisait le risque d’incidence du diabète de type 2 de 30 % par rapport à un régime pauvre en graisses, indépendamment de la perte de poids.
2. Meta-analyses récentes
Une méta-analyse parue en 2020 dans Diabetes Care (Schwingshackl et al.) a consolidé les résultats de 29 études prospectives et essais contrôlés : l’adhésion élevée au régime méditerranéen est associée à une réduction relative du risque de diabète de type 2 de 23 à 28 %.
3. Étude DIRECT PLUS (2021)
Cette étude a comparé un régime méditerranéen “green” (enrichi en polyphénols via des aliments comme le thé vert, les lentilles d’eau et les noix) à un régime méditerranéen classique. Résultat : une amélioration plus marquée de la sensibilité à l’insuline et une réduction du tissu adipeux viscéral, facteurs clés du diabète.
Mécanismes biologiques proposés :
Les bénéfices observés sont liés à plusieurs effets synergiques :
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline
• Réduction de l’inflammation chronique de bas grade
• Diminution du stress oxydatif
• Effet satiétogène et stabilisation du microbiote intestinal
En résumé : Le régime méditerranéen est aujourd’hui l’un des modèles alimentaires les plus validés scientifiquement pour la prévention du diabète de type 2, indépendamment de la perte de poids, en agissant directement sur les mécanismes métaboliques de résistance à l’insuline.
| Catégorie | Qualité nutritionnelle | Quantité / Fréquence recommandée |
|---|---|---|
| Matières grasses | Huile d’olive extra-vierge (riche en acides gras mono-insaturés et polyphénols) | Principal apport lipidique : 35–40 % de l’énergie totale, dont ≥ 20 % en mono-insaturés |
| Fruits & légumes | Variés, de saison, riches en fibres, antioxydants, vitamines (A, C, E, K) et polyphénols | ≥ 400–500 g/jour (soit 5 portions/jour) |
| Légumineuses | Pois chiches, lentilles, haricots – riches en fibres, protéines végétales, fer, magnésium | ≥ 3 fois/semaine (environ 150 g cuits/portion) |
| Céréales complètes | Blé, orge, riz complet, avoine – riches en fibres, vitamines B, magnésium | À chaque repas, en privilégiant les céréales complètes |
| Noix & graines | Noix, amandes, noisettes – riches en oméga-3, fibres, antioxydants | ~30 g/jour (une petite poignée) |
| Poisson & fruits de mer | Source d’acides gras oméga-3 (EPA/DHA), protéines de haute qualité | 2 à 3 fois/semaine (au moins 200–250 g/semaine) |
| Volaille, œufs | Source de protéines maigres | Modéré : 2 à 4 portions/semaine |
| Produits laitiers | Fromage, yaourt nature – source de calcium, protéines | 1 à 2 portions/jour, de préférence fermentés et peu transformés |
| Viande rouge & charcuterie | Limiter – riche en graisses saturées et composés pro-inflammatoires | < 1 fois/semaine (≤ 50–70 g) |
| Produits sucrés, ultra-transformés | À limiter fortement | Exceptionnels |
| Vin rouge | Riche en polyphénols (resvératrol) – effet cardioprotecteur en contexte alimentaire | Modéré : ≤ 1 verre/jour (femmes), ≤ 2 verres/jour (hommes), toujours au cours du repas |
| Hydratation | Eau | 1,5 à 2 L/jour |