CUISINER SAINEMENT
Adopter un rééquilibrage alimentaire est une démarche bénéfique pour la santé, visant à améliorer le bien-être général. Pour réussir ce changement, il est crucial de préparer votre environnement alimentaire en rassemblant les bons ingrédients. Dans ce guide, vous découvrirez une liste essentielle des produits à avoir dans votre placard pour cuisiner sainement avec un IG bas et éviter les tentations quotidiennes liées au snacking, nous verrons aussi comment utiliser les matières grasses ainsi que le sel afin manger en se faisant du bien.
Céréales et Légumineuses
- Grains de blé à cuire ou précuit (type Ebly)
- Épeautre en grains / orge mondé
- Riz long grains ou riz complet
- Pâtes semi-complètes ou complètes
- Semoule complète
- Haricots blancs ou rouges (secs ou en bocal)
- Lentilles (vertes, corail, brunes, béluga)
- Pois chiches (secs ou en bocal)
- Pain grillé ou biscottes riches en fibres, sans sucre ajouté
Épicerie Salée
- Son et flocons d’avoine
- Agar-agar
- Levain en poudre et levure traditionnelle
- Bicarbonate alimentaire
- Purée d’oléagineux (amande, noix, noisette)
- Huiles (colza, olive, lin, tournesol, noix, coco)
- Sauce soja tamari
- Lait de coco
- Boisson végétale sans sucre ajouté (amande, avoine, noisette)
Épicerie Sucrée
- Sucre de coco
- Sirop d’agave
- Miel (acacia, châtaigne)
- Chocolat noir en tablette et cacao en poudre (sans sucre ajouté)
Farines
- Farine de blé intégrale (minimum T150)
- Farine de pois chiche
- Farine de sarrasin
- Farine de seigle
Cuisiner implique de savoir assaisonner et préparer divers plats tout en limitant la quantité de matières grasses.
Quantités à ne pas dépasser :
- 10 g de beurre par jour
- 1 cuillère à soupe d’huile par repas et par personne
- 1 cuillère à café de crème fraîche entière par repas (à limiter 3 fois par semaine)
Graisses animales :
- Utilisation pour cuissons à basse température (max 100°C)
- Beurre clarifié pour friture
- Consommation avec modération
Huiles Végétales :
- Huile d’olive, de colza, de sésame, etc. : à utiliser en cuisson et en assaisonnement.
Le Sel en Cuisine
Le sel est essentiel mais doit être consommé avec parcimonie.
- Apport recommandé : 6 g/jour
- Rôles : conservation, modification de texture, exhausteur de goût
Alternatives au Sel de Table :
- Sels allégés (à base de chlorure de potassium)
- Gomasio : mélange de sel marin et de graines de sésame
- Sauce soja Tamari : moins concentrée en sel
- Algues séchées : apportent un goût iodé
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