NUTRITION DE LA FEMME ET MENOPAUSE
La période de la péri-ménopause et ménopause révèle d’une baisse de la production des hormones sexuelles chez la femme. L’hypothalamus et l’hypophyse ont plus de difficulté à envoyer un bon signal aux ovaires, ce qui provoque une moindre voire un arrêt des ovulations et des règles. Cette période est une transition chez la femme et cett e moins bonne imprégnation hormonale (œstrogène et progestérone) va entrainer différents symptômes dont une possible prise de poids ou difficulté à perdre du poids.
Notamment dû au fait que le travail hormonal ne se fait plus, donc il y a une moindre dépense énergétique de repos. De plus ce manque hormonal va modifier la répartition en masse maigre et masse graisseuse au profit de cette dernière.
La perte de masse osseuse (ostéopénie puis ostéoporose) qui s’installe au fur et à mesure des années entraine également une baisse de la dépense énergétique de repos.
PALLIER LE DEFICIT HORMONAL
Sur le plan des compléments alimentaires, tu peux prendre un coup de pouce en hormones naturelles (isoflavone) en prenant du Propolis Rouge (groupe étude sur la ménopause).
Sur le plan alimentaire, il faut que tu consommes également des isoflavones naturelles. Tu les trouveras dans les légumineuses et surtout dans le soja : à consommer idéalement 3 fois par semaine (sans risque de cancer selon l’AFSSA en 2005 (agence française de sécurité sanitaire des aliments)).
Cela devrait t’aider sur d’autres symptômes comme les bouffées de chaleur, la stabilité de l’humeur, la sècheresse vaginale et les troubles du transit.
ACTIVITÉ PHYSIQUE AVEC RENFORCEMENT MUSCULAIRE
L’activité physique au quotidien (marche, vélo) pour se déplacer complété par du renforcement musculaire (minimum 20 minutes tous les 2 jours ou 10 minutes par jour) vont t’aider à augmenter la masse musculaire et donc à augmenter ta dépense énergétique de repos.
Tu peux aussi faire un entrainement cardio si tu le souhaites, mais ce n’est pas forcément ce sport qui te fera perdre du poids.
Il est idéal également de pratiquer des sports qui assouplissent, gainent et musclent en profondeur : Yoga, Pilate, certains arts martiaux.
Cette activité physique va aussi t’aider à mieux conserver ta masse osseuse.
ENTRETIEN DE LA MASSE MUSCULAIRE AVEC DES PROTEINES
Conjointement à l’activité musculaire, il faut que tu consommes suffisamment de protéines.Si tu as un poids dont l’IMC* est compris en 18 et 25, tu peux calculer tes besoins en protéines par jour en multipliant ton poids * 0,8 à 1 g.
Exemple : Si je pèse 60 kg= 60 *0,8 =48 gr / 60 *1= 60 gr : donc tu dois manger entre 48 et 60 gr de protéines par jour.
Si ton IMC est supérieur à 25, calcule le poids santé que tu devrais peser pour un IMC à 25 et multiplie-le entre 0,8 et 1.
Réfère toi à la fiche sur les protéines pour t’aider à choisir tes sources de protéines (végétales ou animales) et savoir si tu en consommes suffisamment par jour.
Car pour fabriquer de la masse musculaire il faut que tu en manges assez.
Si tu es végétarienne, il faut que tu calcules plutôt poids *1 gr de protéines par jour.
Exemple de source de protéines :
100 gr de steak haché : 20 gr de protéines
100 gr de lentilles cuites : 27 gr de protéines
100 gr de fromage à pâte cuite : 27 gr de protéines
EVITER LA PRISE DE MASSE GRAISSEUSE
La façon la plus efficace pour éviter de « faire du gras », c’est d’éviter les fluctuations de sucre dans le sang (glycémie).
Je te laisse lire la fiche sur les index glycémiques pour mieux comprendre ce qui va suivre.
Pour ce faire, 2 stratégies :
> Préfère les aliments à Index Glycémique bas
> Évite de consommer du sucre à jeun.
Le sucre doit être intégré au sein d’un repas riche en fibres (légumes, légumineuses, oléagineux, céréales complètes) et en protéines. Ces dernières font faire barrière du tube digestif et limiter le passage du sucre dans le sang.
Par exemple, ne bois pas de jus de fruits à jeun le matin, consomme-le en fin de repas.
A toi d’intégrer ces principes :
Tu as donc 4 axes sur lesquels tu peux agir pour accompagner cette période de ta vie hormonale. Les effets sur ton poids et sur ta possible sensation de « gonflements » devraient se faire sentir au bout de 3 mois minimum de renforcement musculaire avec consommation suffisante de protéines, de glucides à IG bas et d’isoflavones naturels.
